Силовые упражнения на ноги, торс и спину
Школа - Школа

силовые упражнения на ноги, торс и спину

Упражнение №1.

Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются.

Упражнение №2.

Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз. Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений.

Упражнение №3.

Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение - одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку. Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу. Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4.

Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой. Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию. Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз.

Упражнение №5.

Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности - руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения. Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение №6.

Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция - вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад. Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой. Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.

Упражнение №7.

Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей. Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз.

 


Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить


Топ-мест для катания:

Бобровый лог

News image

Регион: Россия Область: Красноярский край Кол-во трасс: 14 Перепад высот: 350 м Подъемники: По...

Ново-Переделкино

News image

Ново-Переделкино считается одним из крупных центров зимнего отдыха в Москве. Склон расположен в экологически чистом районе Москвы неподалеку от дере...

Хвалынск

News image

В самом северном районе Саратовской губернии, на правом берегу Волги, расположен маленький городок Хвалынск. Тихий и уютный, он знаменит живописными...

 

Интервью с профессионалом:

Президент WSF - Russia Алексей Январев, часть I

News image

один из холодных осенних дней, когда природа уже заставляет тебя напялить свою бордовскую куртку, мы встретились с человеком, имя которого, словно п...

Дэниел Блом

News image

Какое оборудование ты используешь? Когда снимаю активные сцены, обычно использую Canon Eos 1N c 20-35mm, 50 mm, 80-200 mm, вспышки Metz и систему у...

Ден Милнер

News image

Какое оборудование ты используешь? Canon EOS 1V-1N, бустер, всякие электрические примочки и т.д. Объективы Canon L-серии: 17-35, 28-70, 70-200, 100...

Выдающиеся женщины в сноуборд-индустрии: Натали Мэйер, фотог

News image

Двадцатипятилетняя Натали Мэйер, сноуборд-фотограф, начала с публикации своих фотографий в 2002 году. Она работает по всему миру, но своим домом счи...

JP Solberg

News image

В жизни встречаются люди, которые могут вдохновить тебя на грандиозные вещи. Они имеют некоторое обаяние или естественный талант, который так легко ...

Дмитрий Титушкин

News image

Лето, тоска, мертвый сезон… Ничего, пара-тройка месяцев и как грибы после дождя начнут появляться новые сноубордические видео. Сливки снятые с проше...