Силовые упражнения на ноги, торс и спину
Школа - Школа

силовые упражнения на ноги, торс и спину

Упражнение №1.

Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются.

Упражнение №2.

Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз. Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений.

Упражнение №3.

Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение - одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку. Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу. Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4.

Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой. Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию. Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз.

Упражнение №5.

Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности - руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения. Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Упражнение №6.

Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция - вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад. Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой. Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.

Упражнение №7.

Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей. Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз.

 


Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить


Топ-мест для катания:

Бобровый лог

News image

Регион: Россия Область: Красноярский край Кол-во трасс: 14 Перепад высот: 350 м Подъемники: По...

Ново-Переделкино

News image

Ново-Переделкино считается одним из крупных центров зимнего отдыха в Москве. Склон расположен в экологически чистом районе Москвы неподалеку от дере...

Хвалынск

News image

В самом северном районе Саратовской губернии, на правом берегу Волги, расположен маленький городок Хвалынск. Тихий и уютный, он знаменит живописными...

 

Интервью с профессионалом:

Арзютов Илья (Найк)

News image

проС: Итак, начнем. Представься, пожалуйста. Н: Арзютов Илья Сергеевич, Найк. С: И все таки мы не уйдем от глупого вопроса

Jake Burton

News image

Имя: Jake Burton Carpenter Дата Рождения: 29 апреля 1954 Место жительства: Стоув, Штат Вермонт Стойка: регуляр Имя Джейка Бертона, основат...

Знакомьтесь, камчатский Lucky Park!

News image

Наверное, каждый, кто живет в России, а тем более сноубордист, слышал или даже знаком не понаслышке с городом сноубордистов – Петропавловском-Камчат...

Кравченко Андрей (ньюскул)

News image

Наверное, самое сложное в интервью - это представить публике новое имя так, чтобы вместе с именем появилось и представление о самом человеке. Дума...

Heikki Sorsa

News image

Имя: Heikki Sorsa Дата рождения: 10.02.1982 Место жительства: Helsinki, Finland Место катания: везде где есть снег Рост: 174см Вес: 60кг ...

Президент WSF - Russia Алексей Январев, часть III (SPC TRIP

News image

И: Все это разговоры о будущем, а теперь давай вернемся к событиям минувшим. Расслабься и дыши глубже, сейчас я произнесу 3 буквы, которые, наверное...